بطاقة المراجعة
الاسمكامل
العمر٤٠ سنة
الوزن٨٧٫٨ كجم
الطول١٨٠ سم
BMI٢٧٫١
الوزن المستهدف٨٠ كجم
أهلاً كامل 👋
سعيدين إنك بدأت معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة من الأكل اللي تحبه، وصديقة للقلب، تساعدك تنزل وزن وتضبط الكوليسترول مع البوكس. الغداء من المطعم، فاطلبه بالجرام زي ما هو مكتوب. اختر خيار واحد لكل وجبة وراقب العدّاد فوق. مع الالتزام بتلاحظ فرق واضح في وزنك ونشاطك وتحاليل الكوليسترول بإذن الله. 💙🧡
جدول البدائل — بدّل الصنف بأي بديل بنفس السعرات تقريبًا
| الصنف في الخطة | البدائل |
|---|---|
| 🍚 رز مطبوخ١٠ ملاعق طعام · ٢٠٠ جم · ≈ ٢٦٠ سعرة |
|
| 🍞 خبز بررغيف ✋ · ٦٠ جم · ≈ ١٦٥ سعرة |
|
| 🍗 صدر دجاج مشوي١٥٠ جم مطبوخ ✋ · ≈ ٤٦ جم بروتين |
|
| 🫘 فول مدمس١ كوب · ٢٠٠ جم · ≈ ٢٢٠ سعرة |
|
| 🥚 بيض (١ كامل + ٢ بياض)≈ ١١٠ سعرة · ١٣ جم بروتين |
|
| 🧀 جبن قريش قليل الدسم½ كوب · ١١٠ جم · ≈ ٩٠ سعرة |
|
| 🫒 زيت زيتون١ ملعقة صغيرة · ≈ ٤٠ سعرة |
|
| 🍎 الفواكه (حصة)≈ ٩٥ سعرة |
|
قواعد النظام المتوازن لك
❤️ الكوليسترول
- زيت الزيتون بدل السمن والزبدة، وسمك مرتين بالأسبوع على الأقل، والبيض صفار وحدة باليوم والباقي بياض.
- ابتعد عن المقليات واللحوم المصنّعة والمعجنات، وشيل دهن اللحم وجلد الدجاج.
🍽️ غداء المطعم
- اطلب الرز والبروتين بالجرام، مشوي مو مقلي، وصوص السلطة على جنب، وبدون شحم أو جلد. اللبن اختياري.
🌾 الألياف
- الفول والخبز البر والفواكه والخضار تساعد على تنزيل الكوليسترول الضار.
🥊 يوم البوكس
- خلّ ساعة إلى ساعتين بين الوجبة والتمرين، واشرب ماء زيادة يوم التمرين.
🥤 المشروبات والحلا
- القهوة سوداء بدون سكر، وابتعد عن العصيرات والغازيات والحلويات.
🌿 التوابل والبهارات مو ممنوعة في نظامك، استخدمها براحتك لأنها تعطي الأكل نكهة بدون سعرات إضافية وتغنيك عن الملح الزايد، مثل الكمون والكركم والفلفل الأسود والثوم والليمون والزعتر.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
متتبّعك الأسبوعي
| سبت | أحد | إثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة |
|---|
متتبّع الماء اليومي — ٣ لتر (٩ قوارير × ٣٣٠ مل)
٠ من ٩ قوارير (٠ لتر)